La actividad física mejora la salud cardiovascular, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y aumenta la calidad de vida.
Comenzar a hacer ejercicio después de los 40 años puede convertirse en una de las mejores decisiones para la salud física y mental. No solo contribuye a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y el sobrepeso, sino que también favorece una vida más activa y longeva. Sin embargo, los especialistas advierten que iniciar una rutina sin planificación o con una intensidad excesiva puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones.
Según Luis Ibáñez, académico de la carrera de Entrenador Deportivo de la Universidad Andrés Bello (UNAB), sede Concepción, el principal error de quienes retoman la actividad física a esta edad es creer que el cuerpo responde igual que a los 20 años.
“El cuerpo después de los 40 ya no es el mismo, y negarlo es el primer error que cometemos al querer retomar el ejercicio”, explica el especialista.
Uno de los procesos más importantes que experimenta el organismo es la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento.
Esta condición provoca que los músculos respondan más lentamente, se fatiguen con mayor facilidad y pierdan parte de su capacidad para proteger las articulaciones.
A ello se suma una disminución de la elasticidad de tendones y ligamentos, lo que aumenta la vulnerabilidad frente a esfuerzos que anteriormente eran bien tolerados.
“El cuerpo también pierde parte de su capacidad para percibir correctamente su posición y movimiento en el espacio, fenómeno conocido como propiocepción. Esto puede derivar en movimientos mal ejecutados que terminan provocando lesiones”, explica Ibáñez.
Además, los tiempos de recuperación se vuelven más largos, una realidad fisiológica que debe ser considerada al momento de diseñar cualquier programa de entrenamiento.
La importancia de considerar la historia física de cada persona
El especialista advierte que muchas personas intentan retomar la actividad física ignorando años de sedentarismo, lesiones antiguas o cambios hormonales que han afectado su condición física.
“El error más clásico es llegar con la mentalidad de los 20 años y querer partir con todo. El cuerpo tiene una historia acumulada y esa historia debe ser considerada antes de comenzar”, señala.
Asimismo, recuerda que después de los 40 es frecuente la presencia de condiciones como hipertensión arterial, diabetes o problemas osteoarticulares, que pueden no presentar síntomas evidentes, pero que influyen directamente en la forma en que debe planificarse el ejercicio.
Cómo comenzar a entrenar de manera segura
Para el académico de la UNAB, existe una palabra clave para quienes inician una rutina de ejercicio después de los 40 años: progresión.
“El cuerpo se adapta a las cargas, pero necesita tiempo. Los músculos suelen fortalecerse más rápido que los tendones, ligamentos y cartílagos. Por eso muchas personas se sienten capaces de hacer más ejercicio en pocas semanas, aunque sus tejidos todavía no estén preparados para soportar esa exigencia”, explica.
Por esta razón, recomienda avanzar gradualmente y respetar los tiempos de adaptación del organismo.
La caminata: el mejor punto de partida
Lejos de comenzar corriendo, el experto recomienda iniciar con caminatas deportivas, es decir, caminar con ritmo sostenido, postura activa y movimiento de brazos.
“El trote puede generar impactos equivalentes a tres veces el peso corporal en cada zancada. Sin una preparación adecuada, esa carga puede afectar rodillas, tobillos y columna”, afirma.
Plan recomendado para las primeras 12 semanas
Semanas 1 a 4
- Caminata deportiva de 30 a 40 minutos.
- Frecuencia de 3 a 4 veces por semana.
- Objetivo: crear el hábito y adaptar progresivamente músculos y articulaciones.
Semanas 5 a 8
- Aumentar gradualmente la duración.
- Incorporar pendientes suaves o terrenos con inclinación moderada.
- Incrementar la demanda física sin aumentar el impacto.
Semanas 9 a 12
- Incorporar intervalos cortos de trote suave.
- Alternar caminata y trote.
- Solo si no existen molestias ni dolores.
Los ejercicios más recomendados después de los 40
El especialista destaca que las mejores actividades son aquellas que combinan bajo impacto articular, fortalecimiento muscular y beneficios cardiovasculares.
Entre las más recomendadas se encuentran:
- Caminata deportiva
- Entrenamiento de fuerza con cargas moderadas
- Ejercicios funcionales como sentadillas, planchas, peso muerto y estocadas adaptadas al nivel de cada persona.
- Natación, por su bajo impacto articular.
- Ciclismo, que protege rodillas y caderas.
- Trabajo de movilidad, equilibrio y fortalecimiento del core.
“Dedicar entre 15 y 20 minutos al trabajo de movilidad y estabilidad puede marcar una enorme diferencia en la prevención de lesiones”, sostiene.
Las lesiones más frecuentes al retomar el ejercicio
Las lesiones más comunes en personas mayores de 40 años suelen estar relacionadas con una progresión demasiado rápida o una mala ejecución técnica.
Entre ellas destacan:
- Tendinitis, especialmente en hombros, rodillas y tendón de Aquiles.
- Desgarros musculares.
- Lesiones de rodilla, incluyendo problemas meniscales.
- Fascitis plantar y periostitis.
- Dolor lumbar asociado a debilidad muscular del core.
“Lo importante es que la mayoría de estas lesiones son prevenibles cuando existe una planificación adecuada y se respetan los tiempos de adaptación del cuerpo”, enfatiza.
Claves para entrenar sin lesionarse después de los 40
Para quienes desean iniciar una vida más activa, Luis Ibáñez recomienda:
✔️ Realizar un chequeo médico previo.
✔️ Comenzar con caminatas deportivas.
✔️ Avanzar más lentamente de lo que se cree necesario.
✔️ Incorporar entrenamiento de fuerza.
✔️ Realizar calentamiento antes de cada sesión.
✔️ Respetar los días de descanso y recuperación.
✔️ Priorizar la técnica antes que el peso o la velocidad.
✔️ Escuchar las señales del cuerpo.
✔️ Utilizar calzado adecuado para cada actividad.
La clave está en la constancia
Más que buscar resultados rápidos, los especialistas coinciden en que el éxito del ejercicio después de los 40 años depende de la regularidad, la progresión y el respeto por los tiempos del organismo.
Comenzar de manera gradual no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también aumenta las probabilidades de mantener una rutina activa y saludable a largo plazo.
