Dormir largas siestas, abusar del café y usar pantallas hasta tarde pueden dificultar la adaptación al horario de verano. Una neuropsicóloga explica qué evitar durante los primeros días y cómo el cambio puede afectar temporalmente la atención, la memoria y la velocidad de respuesta.
El cambio de hora puede afectar temporalmente el sueño y algunas funciones cognitivas, aunque el reloj se ajuste de manera inmediata. En gran parte de Chile, los relojes se adelantaron una hora este fin de semana, pero el organismo necesita más tiempo para adaptarse al nuevo ciclo de luz y oscuridad.
Durante los primeros días pueden aparecer somnolencia, mayor distractibilidad, dificultades para mantener la atención e incluso una disminución transitoria de la velocidad de respuesta. Por eso, las conductas que adoptemos durante este período pueden facilitar o dificultar la adaptación.
“El reloj se cambia de manera automática, pero nuestro sistema circadiano requiere tiempo para adaptarse a estas nuevas condiciones externas”, explica María de los Ángeles Sáez Ibáñez, psicóloga y doctora en Psicología por la Universidad de Chile, especialista en neuropsicología, evaluación cognitiva y neurociencias cognitivas.
La especialista explica que la somnolencia puede generar “mayor distractibilidad y dificultades para focalizar y mantener la atención”. La sensación de estar más olvidadizos también puede relacionarse con este fenómeno, ya que cuando disminuye la atención, puede resultar más difícil codificar e integrar nueva información.
El cambio también puede aumentar temporalmente el tiempo necesario para procesar información y responder frente a determinados estímulos. Esto puede notarse al estudiar o trabajar, pero también en actividades cotidianas que requieren concentración, como conducir o tomar decisiones rápidas.
Ante este escenario, Sáez identifica cinco errores que conviene evitar durante los próximos días.
1. Dormir largas siestas para compensar el cansancio
Después de perder una hora de sueño, puede parecer lógico intentar recuperarla durante el día. Sin embargo, una siesta demasiado larga puede dificultar el sueño nocturno y terminar retrasando aún más la adaptación.
La recomendación es mantener horarios de sueño lo más regulares posible durante los primeros días y evitar modificar de manera importante la rutina nocturna.
2. Aumentar el consumo de café
La somnolencia puede llevar a algunas personas a tomar más café u otras bebidas con cafeína para mantenerse activas. El problema aparece cuando este consumo se vuelve excesivo o se extiende hacia las últimas horas del día.
La cafeína puede interferir con el sueño, justamente cuando el organismo necesita consolidar el nuevo ciclo de descanso. Por eso, Sáez recomienda evitar el consumo excesivo y, especialmente, el consumo tardío.
3. Usar pantallas hasta el momento de dormir
La luz es una de las principales señales que utiliza el organismo para sincronizar el reloj circadiano. La exposición a la luz durante la mañana favorece este proceso, mientras que la luz intensa y artificial durante la noche puede retrasarlo.
Por eso, utilizar de manera prolongada celulares, computadores u otras pantallas antes de acostarse puede jugar en contra de la adaptación al nuevo horario.
“La exposición a la luz matinal favorece esta sincronización del sistema sueño-vigilia, mientras que la luz intensa y artificial nocturna puede retrasar el reloj biológico”, explica la especialista.
4. Exigir el mismo rendimiento desde el primer día
Otro error es asumir que el cambio de hora no tendrá ningún efecto sobre el desempeño cotidiano. Durante los primeros días, algunas personas pueden experimentar mayor somnolencia, distractibilidad y una disminución transitoria de la velocidad de respuesta.
El efecto puede ser especialmente relevante en actividades que requieren concentración sostenida, precisión y toma de decisiones. Entre ellas se encuentra la conducción, donde cualquier disminución de la atención puede aumentar los riesgos.
La especialista plantea que el período de adaptación no debería ser considerado únicamente como una responsabilidad individual. Colegios y lugares de trabajo también pueden reconocer estas variaciones y entregar orientación y apoyo a sus comunidades.
5. Ignorar las dificultades si persisten
No todas las personas se adaptan al nuevo horario al mismo ritmo. Factores como la edad, el cronotipo, los hábitos de sueño, la exposición a la luz y la calidad y cantidad de sueño previo pueden influir en la respuesta de cada organismo.
Lo esperable es que la adaptación sea progresiva. Sin embargo, si las dificultades se mantienen o comienzan a interferir de manera significativa con las actividades cotidianas, Sáez recomienda no atribuirlas indefinidamente al cambio de hora.
En esos casos, es conveniente consultar a un especialista para evaluar otras posibles causas.
Niños, adolescentes y personas mayores requieren mayor atención
El cambio de hora puede ser especialmente relevante para algunos grupos. Niños y adolescentes necesitan especial atención, debido al papel que cumple el sueño en la consolidación del aprendizaje, la regulación emocional y el funcionamiento cognitivo.
En el caso de los adolescentes, además, existe una tendencia natural a conciliar el sueño más tarde. Esto puede dificultar todavía más la adaptación cuando las actividades escolares comienzan temprano.
Las personas mayores también pueden presentar una mayor vulnerabilidad frente a las modificaciones del sueño, debido a cambios asociados al envejecimiento en su estructura y regulación. En quienes ya presentan alteraciones cognitivas, una perturbación adicional del sueño puede intensificar dificultades existentes.
El cambio de hora también abre una discusión de política pública
Para Sáez, la conversación sobre el horario de verano no debería limitarse a las estrategias para adaptarse. También plantea la necesidad de revisar los criterios con los que Chile define sus políticas horarias.
“Hoy no es suficiente evaluar una política horaria principalmente desde criterios energéticos. Contamos con mucha más evidencia sobre la relación entre los horarios sociales, el sueño, los ritmos circadianos, el funcionamiento humano y la calidad de vida”, sostiene.
Desde su perspectiva, futuras decisiones deberían considerar también los posibles efectos sobre el sueño, la salud mental, el funcionamiento cognitivo, el aprendizaje, la seguridad vial, la productividad y el bienestar de la población.
Así, la discusión sobre el horario que Chile debería mantener requiere una mirada multidimensional que incorpore la evidencia científica y las diferencias geográficas del país. Más allá de adelantar o atrasar el reloj, el desafío está en lograr que los horarios sociales conversen de mejor manera con nuestro reloj biológico.
