Masa muscular y salud femenina: especialistas advierten que su pérdida comienza desde los 30 y llaman a prevenir con entrenamiento de fuerza temprano
La masa muscular es un pilar de la salud en las mujeres y su deterioro puede comenzar antes de lo esperado. Expertos advierten que desde los 30 años ya se inicia una disminución progresiva de fuerza y tejido muscular, por lo que actuar a tiempo es clave para prevenir efectos en la movilidad, el metabolismo y la calidad de vida.
La masa muscular influye directamente en la autonomía, la prevención de caídas, el desarrollo de enfermedades y el bienestar general. Sin embargo, muchas veces su importancia pasa desapercibida hasta que aparecen las primeras señales de debilidad o fatiga.
Según explica Cinara Sacomori, académica y doctora en Ciencias del Movimiento Humano de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, este proceso se acelera especialmente después de los 50 años, con la llegada de la menopausia. “Hoy existe una mirada más preventiva en la salud de la mujer, donde se promueve la preparación física anticipada para reducir los cambios fisiológicos asociados, incluida la pérdida de masa muscular”, señala.
Prevención: la clave está en anticiparse
Desde la evidencia científica, el mensaje es claro: no hay que esperar a que aparezca la pérdida muscular para actuar. La recomendación es comenzar en la adultez temprana, idealmente antes de los 30 o 40 años, para construir una reserva que proteja el cuerpo en el futuro.
“Lo ideal es iniciar de forma temprana para generar una base sólida que permita enfrentar mejor los cambios de las décadas posteriores”, enfatiza la especialista.
Una de las estrategias más efectivas es el entrenamiento de fuerza, que no requiere equipamiento complejo para generar beneficios. Con rutinas simples, progresivas y constantes, es posible lograr mejoras significativas.
Entre los ejercicios más recomendados destacan flexiones, sentadillas, planchas, estocadas, puente de glúteos y trabajo con bandas elásticas o mancuernas, los que pueden realizarse tanto en el hogar como en el trabajo.
Además, se aconseja realizar una evaluación previa, especialmente en mujeres con enfermedades crónicas, dolor persistente o bajo nivel de actividad física, para asegurar un entrenamiento seguro y adaptado.
Constancia: el factor que marca la diferencia
Más allá del tipo de ejercicio, la constancia es el principal factor para obtener resultados. Incorporar el entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana, respetar los tiempos de recuperación y aumentar progresivamente la intensidad son claves para avanzar.
“El entrenamiento de fuerza es beneficioso a cualquier edad. Mientras antes se comience, mayores serán los beneficios a largo plazo”, concluye la Dra. Sacomori.
Fortalecer la masa muscular no es solo una decisión estética, sino una inversión en salud, autonomía y calidad de vida a lo largo de los años.
