Especialista advierte que una dieta adecuada puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y trastornos metabólicos durante la menopausia. Priorizar nutrientes clave y mantener hábitos saludables es fundamental para enfrentar esta etapa con bienestar.
La menopausia representa mucho más que el fin de la etapa reproductiva. Se trata de un proceso natural que implica importantes cambios hormonales capaces de influir en el metabolismo, la composición corporal y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Frente a este escenario, la alimentación se convierte en una herramienta clave para proteger la salud, prevenir complicaciones y favorecer un envejecimiento activo y saludable.
La disminución de los niveles de estrógenos impacta directamente en la salud cardiovascular y ósea, aumentando el riesgo de patologías como hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y osteoporosis, especialmente en mujeres mayores de 50 años.
“La menopausia no es una enfermedad, pero sí una etapa que exige una mayor conciencia sobre los hábitos de vida. La nutrición cumple un rol fundamental en la prevención y el manejo de los riesgos asociados a este proceso“, explica Javiera Herrera, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.
Uno de los principales desafíos durante la menopausia es el cambio en la distribución de la grasa corporal. En esta etapa aumenta la acumulación de grasa visceral, fenómeno que suele estar acompañado por mayores niveles de triglicéridos, disminución del colesterol HDL —conocido como colesterol bueno— y un incremento de la resistencia a la insulina.
Esta combinación eleva significativamente el riesgo cardiometabólico y favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Según la especialista, una alimentación rica en grasas saturadas, azúcares simples, sodio y alcohol puede agravar estos indicadores. Por el contrario, una dieta basada en alimentos frescos y nutrientes protectores ayuda a reducir sus efectos.
“Sabemos que una alimentación rica en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales puede revertir gran parte de este impacto y contribuir a una mejor salud cardiovascular”, señala Herrera.
En este contexto, modelos alimentarios como la dieta mediterránea y la dieta DASH han demostrado beneficios significativos para las mujeres que atraviesan esta etapa, gracias a su capacidad para proteger el corazón y mejorar diversos indicadores metabólicos.
Nutrientes esenciales para una menopausia saludable
La académica de la UNAB enfatiza que existen nutrientes que deben ocupar un lugar prioritario en la alimentación diaria.
Entre ellos destacan el calcio y la vitamina D, fundamentales para prevenir la pérdida de masa ósea y disminuir el riesgo de fracturas.
“Con la caída de los estrógenos, la desmineralización ósea se acelera, por lo que asegurar un consumo adecuado de calcio y vitamina D es una estrategia básica de prevención”, explica.
A estos nutrientes se suman:
- Proteínas de alta calidad, esenciales para preservar la masa muscular.
- Ácidos grasos Omega-3, reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias y cardiovasculares.
- Magnesio, que contribuye al funcionamiento muscular y nervioso.
- Fibra, clave para la salud digestiva y metabólica.
- Vitaminas del complejo B, relacionadas con la energía y el bienestar general.
Una dieta equilibrada también ayuda a reducir los síntomas
Además de prevenir enfermedades, la alimentación puede influir directamente en el bienestar cotidiano de las mujeres durante la menopausia.
Síntomas frecuentes como los sofocos, el cansancio, los cambios de ánimo y las alteraciones del sueño pueden verse favorecidos por una dieta equilibrada y una adecuada hidratación.
“Muchas mujeres no relacionan lo que comen con cómo se sienten diariamente. Sin embargo, existe evidencia que demuestra que una alimentación saludable contribuye a estabilizar varios de estos síntomas”, comenta Herrera.
La especialista recomienda incorporar regularmente:
- Lácteos bajos en grasa o bebidas vegetales fortificadas.
- Pescados grasos como salmón y sardinas.
- Huevos.
- Carnes magras.
- Legumbres.
- Frutas y verduras.
- Verduras de hoja verde.
- Cereales integrales.
- Agua en cantidades adecuadas.
Los errores más comunes durante la menopausia
Uno de los errores más frecuentes es restringir excesivamente las calorías para evitar el aumento de peso.
Esta práctica puede provocar pérdida de masa muscular, déficits nutricionales y un deterioro de la salud general.
Asimismo, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, azúcares, cafeína y alcohol puede intensificar síntomas como el insomnio, la irritabilidad y la fatiga.
“El objetivo no debe ser comer menos, sino comer mejor. La calidad de la alimentación es mucho más importante que la cantidad cuando hablamos de salud durante la menopausia“, enfatiza la nutricionista.
¿Es necesario tomar suplementos?
Respecto al uso de suplementos, Herrera señala que la decisión debe tomarse de manera individual y bajo supervisión profesional.
“Lo ideal es obtener los nutrientes a través de la alimentación. Sin embargo, existen situaciones específicas, como osteoporosis, deficiencias nutricionales confirmadas o baja exposición solar, donde la suplementación puede ser necesaria”, indica.
Además, recalca que la alimentación debe complementarse con otros hábitos saludables como la práctica regular de actividad física, un descanso adecuado y la eliminación del consumo de tabaco.
Menopausia: una oportunidad para fortalecer el autocuidado
Para la especialista, la menopausia puede transformarse en una etapa de mayor conciencia y cuidado personal.
“Una alimentación saludable y sostenida en el tiempo puede marcar una diferencia significativa en la forma en que se vive esta etapa, reduciendo riesgos, mejorando la calidad de vida y favoreciendo un envejecimiento activo y saludable”, concluye Javiera Herrera.
