Combinar actividad aeróbica, fuerza y una alimentación equilibrada ayuda a reducir factores de riesgo cardiovascular y proteger la salud del corazón.

Las enfermedades cardiovasculares siguen entre las principales causas de muerte en el mundo, pero una parte importante de sus factores de riesgo puede prevenirse mediante hábitos saludables. La actividad física regular y una alimentación equilibrada cumplen un papel central en la prevención cardiovascular y pueden incorporarse a la rutina diaria a cualquier edad.

Diversas investigaciones han demostrado que mantener una vida físicamente activa se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La evidencia también muestra que combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza permite trabajar distintos aspectos de la condición física y favorecer una mejor salud general.

El ejercicio que protege al corazón

Para Catalina Hormazábal, líder fitness de Sportlife, la clave está en construir una rutina completa y sostenible.

“Muchas personas creen que basta con salir a caminar o hacer ejercicios cardiovasculares, pero la evidencia demuestra que los mejores resultados se obtienen cuando se combina el trabajo aeróbico con ejercicios de fuerza. Esta combinación fortalece el corazón, mejora la circulación, ayuda a controlar la presión arterial y favorece un mejor estado físico general”, explica.

El ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar, contribuye a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Las recomendaciones internacionales apuntan a acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, aunque la cantidad y el nivel de esfuerzo deben adaptarse a las características de cada persona.

El entrenamiento de fuerza también ocupa un lugar importante. Incorporarlo de manera regular ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, mejorar la composición corporal y favorecer el control de factores asociados al riesgo cardiovascular.

Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT, pueden aportar beneficios sobre la capacidad cardiovascular en personas que están preparadas para realizarlos. Sin embargo, no son indispensables para cuidar el corazón y deben ajustarse a la condición física y a las características de cada persona.

La alimentación también cuenta

El ejercicio necesita un buen complemento nutricional. Una alimentación equilibrada permite aportar los nutrientes que el organismo necesita y contribuye al control de factores como el colesterol, la presión arterial y el peso corporal.

Natalia de la Horra, nutricionista de Sportlife, recomienda priorizar alimentos frescos y poco procesados.

“Una alimentación equilibrada es el complemento perfecto de la actividad física. Priorizar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, además de reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados y altos en sodio, permite mantener niveles adecuados de colesterol y presión arterial”, señala.

En la práctica, esto significa construir las comidas a partir de verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes magras, huevos, frutos secos y aceites saludables, procurando limitar el consumo frecuente de productos ultraprocesados y alimentos con exceso de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.

La clave está en la constancia

Los especialistas coinciden en que no existe un único ejercicio capaz de proteger por sí solo la salud cardiovascular. Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o realizar otras actividades aeróbicas puede complementarse con ejercicios de fuerza para desarrollar una rutina más completa.

El objetivo tampoco es comenzar con entrenamientos exigentes. La regularidad es más importante que la intensidad, especialmente cuando se busca convertir la actividad física en un hábito permanente.

“Lo más importante es encontrar una rutina que sea sostenible en el tiempo y adaptada a las capacidades de cada persona”, enfatiza Hormazábal.

A esto se suma una alimentación equilibrada y otros hábitos protectores, como dormir adecuadamente, evitar el tabaco y realizar controles de salud periódicos.

Cuidar el corazón es, en gran medida, una tarea cotidiana. Incorporar movimiento, fortalecer la musculatura y mantener una alimentación saludable permite construir una estrategia integral para reducir factores de riesgo cardiovascular y favorecer una mejor calidad de vida.

Como recomendación general, antes de iniciar o aumentar significativamente la intensidad de una rutina de ejercicio, especialmente si existen enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo o mucho tiempo de inactividad, es conveniente realizar una evaluación de salud y contar con orientación profesional para adaptar el entrenamiento a las necesidades de cada persona.