Reducir las bebidas azucaradas, aumentar el consumo de fibra y elegir carbohidratos de mejor calidad son algunas medidas que ayudan a disminuir el riesgo de desarrollar esta enfermedad. Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la UNAB, entrega recomendaciones para cuidar la salud sin recurrir a dietas restrictivas.

¿Es necesario dejar de comer pan, eliminar los carbohidratos o seguir una dieta estricta para prevenir la diabetes? Aunque estas creencias son frecuentes, la prevención de la diabetes tipo 2 no requiere restricciones extremas. La clave está en adoptar hábitos alimentarios saludables y sostenibles que ayuden a mantener un peso adecuado y regular los niveles de glucosa en la sangre.

En el marco de la Semana Mundial de la Diabetes, Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), explica que la alimentación cumple un papel fundamental en la prevención de esta enfermedad.

“Cuando consumimos de forma habitual alimentos con alto contenido de azúcares, grasas saturadas y productos ultraprocesados, favorecemos el aumento de peso, la acumulación de grasa abdominal y la resistencia a la insulina, factores estrechamente relacionados con la aparición de esta enfermedad”, señala la especialista.

La académica advierte que el consumo frecuente de bebidas azucaradas, comida rápida y productos ultraprocesados, sumado a una baja ingesta de frutas, verduras y legumbres, puede favorecer alteraciones metabólicas que se desarrollan durante años antes de que aparezcan los primeros síntomas.

Cinco cambios en la alimentación para prevenir la diabetes

Para Herrera, no es necesario modificar por completo la alimentación de un día para otro. Incorporar pequeños cambios y mantenerlos en el tiempo puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La especialista entrega cinco recomendaciones prácticas:

1. Aumentar el consumo de verduras.

Incorporar verduras en almuerzos y cenas es una de las principales medidas para mejorar la alimentación. Una buena referencia es procurar que ocupen aproximadamente la mitad del plato. Su aporte de fibra favorece la saciedad y ayuda a moderar la respuesta de la glucosa después de comer.

2. Reemplazar las bebidas azucaradas por agua.

Reducir el consumo de bebidas, jugos industrializados y energéticas azucaradas permite disminuir la ingesta de azúcar. Para facilitar este cambio, se puede saborizar el agua con frutas o elegir infusiones sin azúcar.

3. Consumir legumbres al menos dos veces por semana.

Lentejas, porotos y garbanzos aportan fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes importantes. Además, ayudan a prolongar la sensación de saciedad y favorecen una alimentación equilibrada.

4. Preferir cereales integrales.

Elegir avena, arroz integral, pan integral o quinoa en lugar de productos refinados permite aumentar el consumo de fibra y mejorar la calidad nutricional de los carbohidratos.

5. Organizar los horarios y las porciones de comida.

Mantener horarios regulares y procurar porciones adecuadas a las necesidades individuales ayuda a construir una rutina alimentaria equilibrada y a evitar excesos.

Entre estas recomendaciones, la especialista destaca una medida sencilla para comenzar: reducir las bebidas azucaradas.

“Un primer paso efectivo suele ser reemplazar las bebidas azucaradas por agua. Esta acción puede reducir significativamente el consumo diario de azúcar sin requerir grandes esfuerzos”, destaca la directora de Nutrición y Dietética de la UNAB.

¿Es necesario eliminar el pan y los carbohidratos?

Uno de los mitos más extendidos sobre la prevención de la diabetes es que se deben eliminar completamente los carbohidratos. Sin embargo, Herrera aclara que no es necesario ni recomendable excluirlos de la alimentación.

“Los carbohidratos son una fuente importante de energía y forman parte de una alimentación saludable cuando se seleccionan adecuadamente”, explica.

La clave está en elegir alimentos de mejor calidad nutricional, como frutas, legumbres, avena, quinoa y cereales integrales, y moderar el consumo de productos refinados y aquellos con azúcares añadidos.

Junto con estos cambios, la académica recomienda planificar las comidas, cocinar con mayor frecuencia en casa, revisar el etiquetado nutricional y realizar actividad física de manera regular.

Finalmente, recuerda que existen factores de riesgo que no se pueden modificar, como la edad y los antecedentes familiares. Sin embargo, adoptar hábitos saludables puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2.

“La prevención de la diabetes tipo 2 no depende de dietas restrictivas ni de soluciones rápidas, sino de la construcción de hábitos saludables que puedan mantenerse durante toda la vida. Cada cambio cuenta, y comenzar hoy puede marcar una diferencia significativa en la salud futura”, concluye Javiera Herrera.