Cuando pensamos en protegernos del calor intenso, solemos recordar evitar el sol en las horas de mayor temperatura, usar ropa ligera, aplicarnos protector solar o buscar lugares frescos. Sin embargo, hay algo que hacemos todos los días y rara vez consideramos: nuestra alimentación.
Aunque ningún alimento nos protege por sí solo de las altas temperaturas, lo que comemos y bebemos sí ayuda a mantenernos hidratados, reponer lo que perdemos al sudar y sentirnos mejor. Con el sudor no solo se va agua, también sales minerales como el sodio y el potasio, necesarias para el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Si no las reponemos, pueden aparecer cansancio, dolor de cabeza, mareos y calambres.
Una buena recomendación es aprovechar las frutas y verduras de temporada. La sandía, el melón, las frutillas, los duraznos, el tomate, el pepino o la lechuga contienen mucha agua. En el caso de la sandía, el pepino y la lechuga, su contenido de agua supera el 90 %. Además de vitaminas, minerales y fibra, nos aportan líquidos de forma natural. Basta con cambios simples, como una porción de sandía o melón a media mañana, una ensalada fresca en el almuerzo o un yogurt natural con frutas en la tarde.
Es habitual que con el calor tengamos menos apetito y prefiramos preparaciones frescas. No necesitamos obligarnos a comer abundante, pero tampoco conviene saltarnos comidas ni alimentarnos solo de frutas y ensaladas, porque dejaríamos de recibir proteínas y otros nutrientes esenciales. Podemos sumar a las ensaladas legumbres, huevo, pollo, atún o queso fresco, preferir cocciones simples y comer porciones más pequeñas a lo largo del día, evitando las preparaciones muy grasosas, que hacen más lenta la digestión.
El agua es otro factor clave. Cuando perdemos más líquido y no lo reponemos, podemos deshidratarnos. Conviene beber durante todo el día sin esperar a sentir sed intensa, que suele ser una señal tardía. Tener una botella a mano, tomar un vaso al levantarnos y acompañar las comidas con agua son hábitos pequeños que hacen una gran diferencia. La orina oscura, la boca seca, el dolor de cabeza o los mareos indican que necesitamos hidratarnos. Si aparecen junto con confusión, vómitos o fiebre alta, hay que consultar de inmediato.
Uno de los errores más frecuentes es reemplazar el agua por bebidas azucaradas o alcohol para refrescarnos. El alcohol aumenta el riesgo de deshidratación y las bebidas azucaradas no ofrecen ventajas frente al agua, aportando además calorías y azúcar en exceso.
También debemos cuidar la conservación de los alimentos. Con el calor, las bacterias se multiplican más rápido, y las preparaciones con carnes, huevos, lácteos, mayonesa o productos cocidos pueden deteriorarse si permanecen mucho rato fuera del refrigerador, provocando intoxicaciones. Conviene no dejarlos a temperatura ambiente más de dos horas, lavar bien frutas, verduras y manos, y ante la duda, desecharlos.
La invitación es a encontrar un equilibrio que nos permita comer de forma agradable durante los días de calor, sin descuidar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
María Cristina Escobar Contreras
Directora de Nutrición y Dietética
Universidad Andrés Bello
