El consumo de creatina y colágeno: especialistas advierten que no todas las personas necesitan suplementarse.
El auge de suplementos como la creatina y el colágeno ha instalado la idea de que son esenciales para mejorar la salud, aumentar masa muscular o retrasar el envejecimiento. Sin embargo, especialistas aseguran que su efectividad depende del contexto de cada persona y que, en muchos casos, una alimentación equilibrada puede cubrir adecuadamente las necesidades nutricionales.
La creatina, por ejemplo, se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal como carne, pollo, cerdo y pescado. Además, el organismo también la produce a través del hígado y los riñones.
Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, explica que “si el objetivo es mantener la salud general, es posible obtener creatina de manera natural a través de una alimentación equilibrada y suficiente”.
La especialista agrega que una persona adulta promedio, sin actividad física intensa, suele mantener niveles adecuados de creatina muscular sin necesidad de suplementos. No obstante, el escenario cambia en personas físicamente activas.
“La suplementación cobra relevancia en hombres y mujeres que realizan entrenamiento regular de fuerza o deportes que requieren potencia muscular”, señala Claudia Rojas. También puede ser útil desde los 40 o 50 años, etapa en que comienza la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento.
Cómo consumir creatina correctamente
La evidencia científica respalda principalmente el uso de creatina monohidratada, considerada la forma más segura y efectiva.
“Debe ser monohidratada, sin mezclas ni fórmulas añadidas, porque es la presentación con mayor respaldo científico”, explica la académica.
Las dosis recomendadas oscilan entre 3 y 5 gramos diarios, acompañadas de una adecuada hidratación. Además, recalca que su efecto es acumulativo, por lo que no sirve consumirla solo los días de entrenamiento.
“Los cambios suelen observarse después de cuatro semanas y los beneficios más notorios aparecen tras ocho semanas de uso constante”, indica Claudia Rojas.
Entre los errores más frecuentes, menciona el consumo excesivo —que puede provocar molestias gastrointestinales— y la falsa creencia de que la creatina aumenta grasa corporal.
“Lo que genera es retención de agua dentro del músculo, no aumento de grasa”, aclara.
Colágeno: beneficios más limitados
En el caso del colágeno, la evidencia científica es más moderada. Aunque puede aportar ciertos beneficios, estos suelen ser acotados y progresivos.
“El colágeno hidrolizado puede ayudar levemente en la elasticidad de la piel y en la salud articular, especialmente en personas mayores, pero su impacto es limitado”, sostiene Claudia Rojas.
Además, advierte que el colágeno no reemplaza otras fuentes de proteína ni mejora significativamente la masa muscular o la fuerza física.
Por eso, la académica enfatiza que la alimentación sigue siendo el factor más importante. “Consumir proteínas de alto valor biológico junto con vitamina C ayuda a estimular la producción natural de colágeno”, explica.
En ese sentido, recomienda priorizar frutas, verduras, lácteos, carnes y combinaciones de legumbres con cereales dentro de la dieta diaria.
Hábitos saludables antes que soluciones rápidas
La combinación de creatina y colágeno suele asociarse a resultados rápidos en redes sociales y publicidad. Sin embargo, los especialistas llaman a mantener expectativas realistas.
“La creatina sí tiene evidencia para mejorar fuerza y masa muscular cuando se acompaña de ejercicio, pero el colágeno actúa de manera más lenta y sus efectos no son inmediatos”, afirma Claudia Rojas.
La académica insiste en que no todas las personas requieren suplementarse y que el foco principal debe seguir estando en los hábitos de vida.
“Lo más importante sigue siendo mantener actividad física regular, consumir suficientes proteínas y llevar una alimentación equilibrada y variada”, concluye.
