Durante el Mes del Corazón, especialistas destacan la importancia de combinar ejercicio, pausas activas, cardio moderado y buen descanso, especialmente entre quienes pasan largas jornadas frente al computador.
Cuidar la Salud cardiovascular no depende únicamente de lo que ocurre durante una hora de entrenamiento. Para quienes pasan gran parte del día sentados, incorporar movimiento durante la jornada, combinar distintos tipos de ejercicio y respetar los tiempos de recuperación también puede marcar una diferencia.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y la American Heart Association apuntan a realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa. Además, aconsejan incorporar dos días de entrenamiento de fuerza.
“El ejercicio aeróbico fortalece el músculo cardíaco. El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a reducir la presión arterial sistólica y favorece la salud vascular. Cuando ambos forman parte de la rutina, cada uno aporta beneficios distintos para la salud cardiovascular”, explicó Jorge Pizarro, gerente del Departamento Técnico de Países de Smart Fit Chile.
1. Combinar cardio y fuerza
El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza entregan beneficios complementarios. Mientras el cardio contribuye al fortalecimiento del corazón y mejora la capacidad cardiovascular, la fuerza ayuda a mantener la masa muscular y favorece distintos indicadores metabólicos y vasculares.
Por eso, una rutina equilibrada puede combinar caminatas rápidas, bicicleta, trote u otras actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza adaptados a la condición física de cada persona.
2. Interrumpir las horas sentado
Pasar muchas horas frente al computador representa otro desafío. Incluso las personas que entrenan regularmente pueden acumular períodos prolongados de sedentarismo durante el resto del día.
“Entrenar una hora al día no compensa los efectos de pasar largas horas sentado. Las pausas activas ayudan a interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo y favorecen que acumulemos más movimiento durante el día”, señaló Pizarro.
Levantarse del escritorio, caminar algunos minutos, subir escaleras o aprovechar las pausas laborales para moverse son acciones sencillas que permiten reducir el tiempo sedentario y sumar actividad física a la rutina cotidiana.
3. Apostar por un cardio sostenible
La llamada Zona 2, asociada a una intensidad aeróbica moderada, también ha ganado espacio entre las estrategias para incorporar cardio de manera sostenible.
Caminar a buen ritmo, pedalear o realizar ejercicio aeróbico suave puede ser una alternativa para quienes buscan desarrollar una rutina que puedan mantener en el tiempo.
“No hace falta sufrir en cada entrenamiento. Caminar a buen ritmo o realizar cardio suave puede cuidar el corazón tanto o más que una rutina muy exigente que después cuesta mantener. Lo importante es encontrar un ritmo que pueda sostenerse en el tiempo”, explicó el especialista.
Más que buscar siempre la máxima intensidad, la recomendación apunta a construir una rutina regular y compatible con la vida cotidiana.
4. Priorizar el sueño y la recuperación
El cuidado cardiovascular también continúa después del entrenamiento. Dormir mal y mantener altos niveles de estrés puede afectar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, por lo que el descanso debe formar parte de cualquier estrategia de bienestar.
“Dormir entre siete y ocho horas y priorizar la recuperación es tan importante para la salud cardiovascular como el propio entrenamiento. El descanso también forma parte de una rutina pensada para cuidar el corazón”, concluyó Pizarro.
Así, durante el Mes del Corazón, el llamado es a mirar la actividad física de manera integral: entrenar, moverse durante el día, evitar el sedentarismo prolongado y descansar bien son hábitos que pueden contribuir al cuidado de la salud cardiovascular a largo plazo.
