Especialista explica por qué eliminar los carbohidratos no es la mejor estrategia y cuáles ayudan a controlar el peso, cuidar la salud metabólica y prevenir enfermedades después de los 40 años.
Después de los 40 años, los cambios hormonales y metabólicos hacen que la alimentación cobre un rol aún más importante. Aunque los carbohidratos suelen ser señalados como responsables del aumento de peso, los especialistas advierten que el problema no es consumirlos, sino elegir los de menor calidad nutricional. Priorizar alimentos ricos en fibra e integrales puede favorecer el control del peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
“A partir de los 40 años muchas personas perciben que les cuesta más mantener su peso habitual. Esto ocurre porque disminuye progresivamente la masa muscular y el gasto energético, por lo que la alimentación adquiere un rol aún más relevante”, explica Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.
La especialista enfatiza que no se trata de eliminar los carbohidratos, sino de escoger aquellos que aportan más beneficios al organismo. “La calidad nutricional de los alimentos comienza a marcar una diferencia importante en la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares”, afirma.
Los carbohidratos que sí conviene incorporar
Los carbohidratos siguen siendo la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos, por lo que eliminarlos completamente no resulta recomendable.
Las mejores alternativas son legumbres, avena, quinoa, arroz integral, pan integral de grano entero, frutas y verduras, alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales que permiten una liberación más lenta de la glucosa en la sangre.
“Después de los 40 años se recomienda priorizar alimentos ricos en fibra y con menor índice glicémico, porque ayudan a mantener niveles de glucosa más estables, entregan mayor saciedad y favorecen un mejor control del apetito”, señala Herrera.
La académica agrega que la fibra cumple un papel clave durante esta etapa de la vida, ya que favorece la salud digestiva, ayuda a controlar la glicemia y contribuye al manejo del peso corporal.
Asimismo, explica que pequeños cambios generan grandes beneficios, como reemplazar el pan blanco, el arroz blanco o los cereales refinados por sus versiones integrales, lo que aumenta significativamente el consumo de fibra y nutrientes protectores.
Qué alimentos limitar y cómo consumir mejor los carbohidratos
Los especialistas coinciden en que el verdadero problema son los carbohidratos ultraprocesados, ricos en azúcares añadidos y con escaso valor nutricional.
Entre ellos se encuentran las bebidas azucaradas, golosinas, pasteles, galletas, cereales refinados y snacks dulces, cuyo consumo frecuente favorece aumentos bruscos de glicemia y puede afectar la salud metabólica.
“Los principales problemas no están en los carbohidratos naturales, sino en los productos ultraprocesados con grandes cantidades de azúcar y muy poco aporte nutricional”, advierte Herrera.
La especialista también destaca que la forma de preparar los alimentos influye en su impacto sobre el organismo. Por ejemplo, una pasta cocida al dente presenta un índice glicémico menor que una sobrecocida. Del mismo modo, el arroz o la papa cocidos y luego enfriados desarrollan almidón resistente, un compuesto que beneficia la salud intestinal y mejora la respuesta glicémica.
“Esto demuestra que no solo importa qué carbohidrato elegimos, sino también cómo lo cocinamos y con qué lo acompañamos”, explica.
Por ello, recomienda combinar siempre los carbohidratos con proteínas de buena calidad, grasas saludables y abundantes verduras, favoreciendo una absorción más lenta de la glucosa y una mayor sensación de saciedad.
Finalmente, Herrera recuerda que la alimentación saludable debe complementarse con actividad física, especialmente ejercicios de fuerza, fundamentales para preservar la masa muscular después de los 40 años.
“La evidencia científica es clara: los carbohidratos no son el enemigo. Lo que realmente marca la diferencia es elegir alimentos de mejor calidad, controlar las porciones y mantener un estilo de vida activo. Esa es la estrategia que más beneficios aporta a la salud a largo plazo”, concluye.
