El nuevo horario de verano puede alterar el sueño y el ciclo circadiano durante los primeros días. Especialistas de la Universidad de Chile entregan recomendaciones para facilitar la adaptación.
Hoy Chile continental realizará un nuevo cambio de hora para dar inicio al horario de verano. Cuando los relojes marquen las 23:59 horas, deberán adelantarse 60 minutos y pasar directamente a la 01:00 del domingo.
La modificación regirá en casi todo el territorio nacional, con excepción de Aysén, Magallanes y la Antártica Chilena. En Rapa Nui y la isla Salas y Gómez, el ajuste se realizará a las 22:00 horas.
Aunque se trata de un cambio de solo una hora, la modificación puede alterar temporalmente los horarios de sueño, alimentación, actividad y descanso, especialmente en niños, niñas y personas mayores.
Especialistas de la Universidad de Chile explican que el organismo necesita algunos días para adaptarse al nuevo horario y entregan recomendaciones para reducir sus efectos.
¿Por qué el cambio de hora afecta al sueño?
El cuerpo humano funciona de acuerdo con un reloj biológico que regula los períodos de sueño y vigilia. Este sistema se relaciona con los ciclos de luz y oscuridad y permite sincronizar distintas actividades del organismo.
El académico del Departamento de Neurología y Neurocirugía de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile y neurólogo de la Clínica Universidad de Chile Quilín, Pablo Salinas, explica que el cambio de hora modifica la relación entre el horario oficial y los ciclos naturales de luz y oscuridad.
“Los seres humanos estamos regulados para nuestras actividades de la vida diaria en base al consenso llamado hora oficial. Y si eso se desincroniza con los ciclos de luz y oscuridad que ya tenemos, hay que readaptarse a esa nueva combinación”, señala.
Según el especialista, este proceso de adaptación puede tomar alrededor de tres o cuatro días.
El reloj biológico necesita adaptarse
El neurólogo del Hospital Clínico Universidad de Chile, Gabriel Abudinén, explica que el organismo cuenta con un sistema interno encargado de regular los períodos de sueño y vigilia.
“Biológicamente hablando, nosotros también tenemos un reloj. Es un reloj biológico que está en el centro de nuestro cerebro, que se llama núcleo supraquiasmático y que ordena nuestras transiciones para el despertar y para el dormir”, explica.
Cuando el horario externo cambia, este sistema debe ajustarse nuevamente a la nueva rutina.
El especialista advierte que durante ese período pueden aparecer dificultades para conciliar el sueño, despertares con mayor fatiga o una sensación de necesitar más tiempo para dormir.
“Eso va a hacer que nosotros tengamos problemas de insomnio asociado y problemas de amanecer con mucha fatiga y con ganas de seguir durmiendo”, señala Abudinén.
Cómo prepararse para el cambio de hora
La psicóloga Margarita Bórquez, académica de la Facultad de Ciencias Sociales de la Universidad de Chile, recomienda preparar al organismo de manera gradual y mantener rutinas estables.
Una de las principales estrategias consiste en adelantar progresivamente los horarios de sueño y despertar durante los días previos al cambio.
“Si acostumbro acostarme a las 23:00 horas, en la medida de lo posible, adelantar el horario a las 22:45 el primer día, el segundo día a las 22:30 horas, etc.”, explica.
La especialista destaca que los horarios regulares de ejercicio, alimentación, sueño y despertar funcionan como sincronizadores circadianos y pueden ayudar al organismo a adaptarse al nuevo horario.
Recomendaciones para dormir mejor
Para facilitar la adaptación al horario de verano, la psicóloga entrega una serie de recomendaciones:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Adelantar gradualmente la hora de dormir durante los días previos al cambio.
- Evitar comer durante las tres horas anteriores a acostarse y preferir alimentos livianos.
- Realizar ejercicio durante el día y evitar actividades físicas de alta intensidad antes de dormir.
- Optar durante la noche por actividades relajantes, como caminar suavemente o realizar ejercicios de estiramiento.
- Evitar la cafeína durante la tarde y la noche y preferir su consumo durante las primeras horas del día.
- Utilizar la cama exclusivamente para dormir y evitar trabajar, estudiar o comer en ella.
- Reducir el uso de pantallas antes de dormir, ya que la exposición a la luz durante la noche puede interferir con la producción de melatonina.
- Dormir con la habitación oscura y evitar fuentes de luz durante la noche.
- Mantener una temperatura ambiente de aproximadamente 18 a 21 °C.
La luz cumple un papel clave
La exposición a la luz es uno de los principales factores que ayudan al organismo a sincronizar su reloj biológico.
Por esta razón, mantener oscuridad durante las horas de sueño y evitar una exposición excesiva a pantallas y otras fuentes de luz durante la noche puede contribuir a una mejor regulación del ciclo sueño-vigilia.
La melatonina, hormona asociada a la regulación del sueño, aumenta en condiciones de oscuridad. Por eso, mantener una rutina nocturna estable y un ambiente adecuado puede facilitar la adaptación al nuevo horario.
Un cambio de una hora puede sentirse en la rutina
El cambio al horario de verano no afecta a todas las personas de la misma manera. Sin embargo, quienes tienen rutinas de sueño más sensibles pueden experimentar cansancio, dificultades para conciliar el sueño o mayor somnolencia durante los primeros días.
Los especialistas recomiendan evitar cambios bruscos adicionales en la rutina y mantener horarios regulares mientras el organismo se adapta.
En este proceso, la regularidad de los horarios y el manejo de la luz durante el día y la noche son herramientas fundamentales para ayudar al reloj biológico a recuperar su sincronización.
Así, pequeñas modificaciones realizadas antes y después del cambio de hora pueden facilitar la transición y reducir sus efectos sobre el sueño y el bienestar cotidiano.
