Embutidos, bebidas azucaradas, comida rápida y snacks ultraprocesados pueden afectar la salud cardiovascular cuando forman parte habitual de la dieta. Una académica de la UNAB entrega claves para identificarlos y elegir alternativas más saludables.

Las enfermedades cardiovasculares continúan entre las principales causas de muerte en el mundo. Aunque factores como la edad y la genética no pueden modificarse, existen otros aspectos que sí pueden prevenirse o controlarse, entre ellos los hábitos de alimentación.

Una dieta basada principalmente en alimentos frescos y mínimamente procesados puede contribuir a proteger la salud cardiovascular. En cambio, el consumo frecuente de productos con exceso de sodio, grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos se relaciona con un mayor riesgo de hipertensión arterial, alteraciones del colesterol, diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiovasculares.

Según Javiera Herrera, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), sede Viña del Mar, el problema no está necesariamente en un alimento aislado, sino en la frecuencia y cantidad con que determinados productos forman parte de la alimentación.

“No existen alimentos prohibidos, pero sí productos cuyo consumo frecuente se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, inflamación, alteraciones del colesterol y aterosclerosis. Lo importante es comprender que la acumulación de estos alimentos en la alimentación diaria puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular”, explica.

¿Qué alimentos conviene limitar?

Entre los productos que los especialistas recomiendan consumir con moderación están los embutidos y carnes procesadas, como jamón, salame, longanizas y vienesas. Estos productos suelen aportar cantidades elevadas de sodio y grasas saturadas, además de otros ingredientes utilizados durante su procesamiento.

También es recomendable limitar las bebidas azucaradas, como gaseosas, jugos industrializados y bebidas energéticas. Su consumo frecuente puede aumentar el aporte de azúcar y favorecer el sobrepeso y alteraciones metabólicas.

A esta lista se suman alimentos de consumo habitual como hamburguesas, pizzas, papas fritas, pastelería industrial, snacks ultraprocesados, frituras, salsas industriales, quesos altos en grasa y carnes grasas.

“El exceso de sodio favorece la hipertensión arterial, mientras que las grasas saturadas y trans se asocian con alteraciones del perfil lipídico y un mayor riesgo cardiovascular”, señala Herrera.

La académica también advierte sobre el consumo excesivo de alcohol, que puede contribuir al aumento de la presión arterial y de los triglicéridos, además de incrementar el riesgo de distintas enfermedades cardiovasculares.

Leer las etiquetas ayuda a elegir mejor

Frente a la gran variedad de productos disponibles, aprender a leer las etiquetas nutricionales permite comparar alternativas y tomar decisiones más informadas.

Uno de los primeros elementos que se debe revisar es el contenido de sodio. En Chile, los sellos de advertencia permiten identificar productos que presentan cantidades elevadas de nutrientes críticos.

“Mientras menor sea el aporte de sodio por porción, mejor será para la salud cardiovascular. Sabemos que el exceso de sal se asocia a enfermedades cardiovasculares y mortalidad de origen cardiometabólico. La recomendación general es consumir menos de cinco gramos de sal al día”, enfatiza la especialista.

También recomienda revisar la cantidad de grasas saturadas y verificar la presencia de grasas parcialmente hidrogenadas, que constituyen una fuente de grasas trans industriales.

En el caso de los azúcares añadidos, es importante reconocer que pueden aparecer bajo distintas denominaciones, como glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa o jarabe de maíz.

“También es útil comparar productos similares antes de comprarlos, porque pequeñas diferencias pueden generar un impacto importante cuando el consumo es habitual”, indica Herrera.

Otra recomendación práctica es observar la lista de ingredientes. Los ingredientes aparecen ordenados desde el que está presente en mayor cantidad hasta el de menor proporción. Por eso, una lista breve y con ingredientes fáciles de reconocer puede ser una señal de que se trata de un producto menos procesado.

Cómo reemplazar estos alimentos

Cuidar el corazón no significa eliminar el sabor ni seguir dietas restrictivas. La clave está en reemplazar progresivamente algunos productos por alternativas con mejor perfil nutricional.

Los embutidos pueden sustituirse por fuentes de proteínas como pescado, pollo, pavo, huevos y legumbres. En lugar de bebidas azucaradas, se puede optar por agua, infusiones o aguas saborizadas naturalmente con frutas.

Para las colaciones, las alternativas incluyen frutas frescas, yogur natural y frutos secos sin sal.

“Los frutos secos y las semillas aportan grasas saludables. Diversas investigaciones muestran que un consumo aproximado de 30 gramos diarios puede contribuir al control del colesterol y a la reducción del riesgo de enfermedades coronarias”, comenta Herrera.

La forma de preparación también importa. En lugar de recurrir habitualmente a las frituras, la especialista recomienda preferir horno, plancha, vapor o freidora de aire. Para incorporar grasas saludables, aconseja utilizar aceite de oliva, palta y frutos secos.

En cuanto a los alimentos dulces, el chocolate puede formar parte de una alimentación equilibrada cuando se consume con moderación. La académica recomienda preferir opciones con al menos 70% de cacao y sin azúcares añadidos.

Una alimentación saludable como hábito

Más que eliminar alimentos o seguir dietas de moda, la recomendación es construir hábitos de alimentación saludables y sostenibles en el tiempo.

“La evidencia científica respalda especialmente la dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y pescado”, explica Herrera.

A esta alimentación se suman otros factores que también contribuyen al cuidado cardiovascular, como realizar actividad física regularmente, dormir adecuadamente, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol.

De esta manera, cuidar el corazón no depende de un único alimento, sino de las decisiones que se mantienen a lo largo del tiempo. Reducir los productos ultraprocesados y priorizar alimentos frescos puede ser un primer paso para mejorar la calidad de la alimentación y proteger la salud cardiovascular.