El entrenamiento de fuerza, realizado de forma progresiva y bajo supervisión profesional, contribuye a fortalecer la musculatura, favorecer la salud ósea y mantener la independencia. Una kinesióloga de la Universidad Andrés Bello explica cómo incorporar actividad física de manera segura después del diagnóstico.

Recibir un diagnóstico de osteoporosis no significa dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, cumple un papel importante en el cuidado de la salud ósea, el fortalecimiento muscular y la prevención de caídas.

Así lo explica Alejandra Salinas Molina, académica de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, quien destaca que los ejercicios de fuerza pueden favorecer el aumento de la densidad ósea y la masa muscular. Estos beneficios son especialmente relevantes en las personas mayores, porque ayudan a conservar la capacidad de realizar actividades cotidianas y mantener la independencia.

La especialista señala que las personas con osteoporosis pueden realizar actividad física, siempre que un profesional capacitado evalúe sus condiciones de salud y adapte el entrenamiento a sus necesidades.

En términos generales, recomienda realizar ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana. La intensidad debe ajustarse a los antecedentes y capacidades de cada persona. Lo adecuado es comenzar con ejercicios de baja exigencia y avanzar gradualmente hacia intensidades moderadas, según la evolución.

El programa debe trabajar los principales grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores y del tronco, con especial atención a los movimientos que se utilizan en la vida diaria. También es importante incorporar ejercicios de resistencia, ya que la carga mecánica sobre los huesos puede estimular la formación de tejido óseo y contribuir a reducir el riesgo de fracturas.

Cómo comenzar a entrenar con osteoporosis

Además del fortalecimiento muscular, la kinesióloga recomienda incorporar entrenamientos multicomponentes, que combinan ejercicios de fuerza con actividades de equilibrio, marcha y coordinación.

“Estos combinan el fortalecimiento muscular con ejercicios de equilibrio, marcha y coordinación. Este abordaje permite trabajar distintas capacidades físicas que influyen directamente en la movilidad y la prevención de caídas”, explica Salinas.

Uno de los principales obstáculos después de recibir el diagnóstico es el temor a sufrir una caída o una fractura durante el ejercicio. Según la académica, esta preocupación puede generar miedo al movimiento, conocido como kinesiofobia, y llevar a las personas a disminuir progresivamente su actividad física.

“Esta conducta puede desencadenar un círculo de sedentarismo, inactividad física y pérdida de movilidad, con consecuencias tanto para la musculatura como para la densidad ósea. En casos más complejos, esta situación puede favorecer la discapacidad y la dependencia”, advierte.

Por eso, la especialista enfatiza que la osteoporosis no es una razón para evitar el ejercicio. La clave está en seleccionar actividades adecuadas para cada persona y descartar aquellas que puedan aumentar innecesariamente el riesgo de lesiones.

Qué ejercicios conviene evitar

Aunque el movimiento y el fortalecimiento muscular son importantes para las personas con osteoporosis, no todas las actividades resultan apropiadas. La elección debe considerar la condición física, los antecedentes de salud y la severidad de la enfermedad.

“Entre los ejercicios que se recomienda evitar se encuentran los movimientos de torsión, los impactos descontrolados, los deportes de contacto y los entrenamientos de alta intensidad, como CrossFit, especialmente cuando no se adaptan a las condiciones de la persona”, indica la kinesióloga.

Antes de comenzar, un profesional debe evaluar a cada paciente y conocer sus antecedentes de salud, hábitos, rutinas y nivel de independencia funcional. Con esa información, el kinesiólogo puede definir la frecuencia, intensidad, volumen y duración de las sesiones, además de establecer los períodos de descanso y las actividades complementarias que se pueden realizar en el hogar.

El grado de osteoporosis también influye en la planificación. En términos generales, cuanto mayor sea la severidad de la enfermedad, menor deberá ser la intensidad inicial del entrenamiento. A partir de esa evaluación, el programa puede ajustarse para fortalecer la musculatura, mejorar la densidad mineral ósea, aumentar la independencia y disminuir el riesgo de caídas y fracturas.

“El objetivo no será solamente recuperar fuerza muscular y mejorar el equilibrio, sino que el abordaje será más integral, considerando dimensiones biológicas, sociales y funcionales, con el fin de mantener o mejorar la independencia y favorecer una mejor calidad de vida”, concluye Alejandra Salinas Molina.