Este movimiento cotidiano fortalece piernas y glúteos, mejora el equilibrio y facilita acciones como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla, especialmente a medida que pasan los años.

La sentadilla es un ejercicio sencillo y funcional que puede ayudar a conservar la fuerza, el equilibrio y la movilidad con el paso de los años. El movimiento forma parte de actividades cotidianas como sentarse y levantarse de una silla, agacharse para recoger un objeto o subir escaleras. Sin embargo, cuando disminuye la fuerza muscular o aparece rigidez en las articulaciones, estas acciones pueden volverse más difíciles.

Según Juan Pablo Fredes, kinesiólogo especialista en rehabilitación músculo-esquelética y reintegro deportivo de Clínica CRL, incorporar sentadillas de manera regular puede contribuir a mantener la funcionalidad física y la independencia, especialmente durante el envejecimiento.

“Las sentadillas fortalecen principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, pero también trabajan el abdomen y la zona lumbar. Además, mejoran el equilibrio y la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos”, explica el especialista.

Un ejercicio que reproduce movimientos cotidianos

Una de las principales ventajas de la sentadilla es que se considera un ejercicio funcional, porque reproduce movimientos que las personas realizan habitualmente.

Al ejecutarla participan distintos grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. Esto permite trabajar fuerza, estabilidad y movilidad en un solo ejercicio.

“En una sola acción activa varios grupos musculares y diferentes articulaciones al mismo tiempo, lo que la hace muy eficiente”, señala Fredes.

Además, existen distintas formas de realizar este ejercicio. Una persona que está comenzando puede partir con una variante sencilla, como sentarse y levantarse de una silla, mientras que quienes tienen mayor entrenamiento pueden incorporar otras modalidades o utilizar peso.

La técnica es clave para evitar lesiones

Aunque parece un movimiento simple, una mala ejecución puede generar molestias o sobrecargar las articulaciones. Por eso, la técnica es fundamental.

El especialista recomienda mantener la espalda recta, el abdomen activo, la mirada hacia el frente y los pies firmemente apoyados en el suelo. Al descender, se debe llevar la cadera hacia atrás, como si la persona fuera a sentarse.

También es importante evitar que las rodillas se junten o realicen movimientos bruscos. La profundidad de la sentadilla debe adaptarse a las capacidades de cada persona y el movimiento debe realizarse de manera controlada, tanto al bajar como al subir.

Un recurso práctico que Fredes utiliza con sus pacientes es imaginar que existe “un láser en el pecho” que debe apuntar siempre hacia adelante. De esta manera, se busca evitar una inclinación excesiva del tronco durante el movimiento.

Los talones, además, deben permanecer apoyados en el suelo. Una técnica incorrecta puede provocar dolor o lesiones en las rodillas, caderas, tobillos o zona lumbar, además de disminuir la efectividad del ejercicio.

Fuerza para mantener la independencia

La práctica regular de sentadillas, cuando se realiza de manera adecuada, puede favorecer el desarrollo de la fuerza y la masa muscular de las piernas y los glúteos. También puede contribuir a mejorar la postura, el equilibrio y la movilidad.

Estos beneficios tienen una relación directa con actividades de la vida diaria. Tener piernas fuertes facilita caminar, subir escaleras, levantarse de una silla y desplazarse con mayor seguridad.

En las personas mayores, mantener estas capacidades cobra especial importancia, ya que una mejor fuerza y estabilidad pueden contribuir a disminuir el riesgo de caídas y favorecer la autonomía.

“Las sentadillas ayudan a conservar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio, aumentar la estabilidad y mantener la independencia para realizar actividades cotidianas”, explica Fredes.

¿También pueden hacerlas los adultos mayores?

Sí, pero el ejercicio debe adaptarse a la condición física y las capacidades de cada persona. Para quienes tienen poca fuerza o están comenzando, realizar sentadillas con apoyo o utilizar una silla puede ser una alternativa para familiarizarse con el movimiento.

En personas con problemas articulares, dolor persistente o patologías específicas, el kinesiólogo recomienda consultar previamente con un médico o profesional de la salud para determinar qué ejercicios son adecuados y cómo realizarlos de manera segura.

Más que buscar una gran cantidad de repeticiones, el objetivo es incorporar progresivamente movimientos que permitan conservar la fuerza y la capacidad de realizar las actividades cotidianas de manera independiente.