Especialistas destacan que sesiones breves de actividad física, incluso de 20 o 30 minutos, pueden generar beneficios reales para la salud física y mental, facilitando la incorporación en la rutina diaria.
Con el inicio de marzo y el regreso al trabajo, al colegio y a las responsabilidades diarias, muchas personas abandonan la idea de hacer actividad física por falta de tiempo. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que entrenamientos breves, bien planificados y constantes pueden generar beneficios significativos para la salud física y mental, incluso con sesiones de solo 20 a 30 minutos.
El retorno a la rutina suele convertir la falta de tiempo en una de las principales barreras para la actividad física, pero los estudios actuales indican que no es necesario pasar largas horas en el gimnasio para obtener resultados positivos y medibles en la salud.
Un metaanálisis publicado en 2022, que analizó datos de más de 400 mil personas, concluyó que realizar entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocia a una reducción de entre 10% y 20% en el riesgo de mortalidad, además de disminuir entre un 10% y 17% el riesgo de enfermedades cardiovasculares y entre un 18% y 20% el riesgo de desarrollar cáncer.
En esa misma línea, investigaciones previas han demostrado que realizar 10 o más series semanales por grupo muscular puede ser suficiente para generar hipertrofia significativa, lo que confirma que no es imprescindible entrenar durante largas sesiones para lograr avances físicos.
Esteban Estrada, Líder Fitness de la cadena de gimnasios Sportlife, explica que uno de los principales errores al comenzar a entrenar es pensar que el ejercicio solo funciona si se dedica mucho tiempo. “Muchas personas creen que, si no entrenan una hora completa, el ejercicio no sirve, y eso es un mito. Hoy sabemos que sesiones bien planificadas, incluso de 30 minutos, generan beneficios reales y sostenibles en el tiempo”, afirma.
En el caso del ejercicio cardiovascular, las recomendaciones internacionales tampoco requieren entrenamientos prolongados. La Organización Mundial de la Salud establece que 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa son suficientes para reducir significativamente el riesgo de mortalidad prematura y enfermedades cardiovasculares.
Estudios recientes incluso muestran que 75 minutos semanales de actividad moderada ya generan impactos positivos en la salud, mientras que protocolos de entrenamiento de alta intensidad o HIIT de entre 15 y 20 minutos pueden mejorar significativamente la eficiencia del sistema cardiovascular.
Para Estrada, comprender que el ejercicio puede adaptarse a agendas exigentes es clave para mejorar la adherencia. “Cuando las personas entienden que con 20 o 25 minutos bien ejecutados pueden lograr mejoras en su salud, la motivación aumenta. La clave está en la constancia y en una correcta estructura del entrenamiento”, señala.
La investigación también indica que combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular ofrece resultados superiores para la salud. Un estudio publicado en la revista científica Circulation concluyó que esta combinación mejora indicadores como la presión arterial, la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y la composición corporal, en comparación con realizar solo uno de estos tipos de ejercicio.
Además de los beneficios físicos, la actividad física tiene un impacto directo en la salud mental, un aspecto especialmente relevante durante marzo, cuando muchas personas experimentan mayores niveles de estrés asociados al retorno a las responsabilidades laborales y académicas.
Diversos estudios científicos han demostrado que el ejercicio reduce significativamente síntomas de ansiedad, depresión y estrés psicológico, al mismo tiempo que mejora la concentración, el estado de ánimo y la capacidad para enfrentar las exigencias del día a día.
“Entrenar no solo mejora el cuerpo, también ayuda a regular las emociones, mejorar la concentración y enfrentar de mejor forma la rutina diaria”, enfatiza el especialista.
Para quienes buscan comenzar de manera realista, los expertos recomiendan rutinas simples y eficientes que combinen fuerza y cardio en sesiones breves pero constantes. Un formato efectivo puede ser entrenar tres días a la semana durante 45 minutos, dedicando 25 minutos a ejercicios de fuerza y 20 minutos a cardio moderado o intervalos.
Otra alternativa aún más compacta es entrenar cuatro días a la semana durante 30 minutos, combinando 20 minutos de ejercicios de fuerza con 10 minutos de entrenamiento HIIT, una estrategia que permite maximizar los beneficios en menos tiempo.
La evidencia es clara: retomar la actividad física no depende de tener más horas disponibles, sino de construir hábitos sostenibles y bien planificados. Con rutinas breves y consistentes, marzo puede convertirse en el punto de partida para iniciar o retomar el ejercicio sin excusas y con beneficios reales para la salud.
