Entrenar con ejercicios de peso corporal, bandas elásticas, pesas y actividades aeróbicas potencia la fuerza y la resistencia muscular.
La fuerza y la resistencia muscular son dos factores decisivos para mantener un buen estado físico, mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones, de acuerdo con un estudio publicado este año en BMC Public Health. La investigación concluyó que los entrenamientos funcionales de alta intensidad mejoran de forma consistente la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la agilidad.
En este contexto, especialistas señalan que un plan estructurado y progresivo, que combine ejercicios de fuerza con actividades aeróbicas, es la mejor fórmula para fortalecer músculos y articulaciones, mantener un metabolismo activo y favorecer la postura y el equilibrio.
“El trabajo aeróbico —como correr, nadar o andar en bicicleta— debe combinarse con ejercicios de fuerza en circuito. Una planificación adecuada permite evitar la fatiga, reducir riesgos y potenciar el rendimiento”, explica el Dr. Claudio Troncoso, médico de la Clínica de Recuperación de Lesiones (CRL).
Cómo entrenar de forma segura
Los ejercicios de peso corporal, las bandas elásticas y las pesas son los más recomendados para estimular la fuerza, mientras que la resistencia se entrena mejor con actividades aeróbicas. Sin embargo, el exceso de carga o la mala técnica pueden provocar lesiones comunes como contracturas, microdesgarros, tendinitis o dolores articulares.
Según el Dr. Troncoso, “una adecuada progresión, el respeto a los tiempos de descanso y una técnica correcta son claves para prevenir lesiones”. Por ello, se aconseja variar los ejercicios, incluir estiramientos y movilidad, y alternar días de entrenamiento con jornadas de recuperación.
Frecuencia y etapas de la vida
Respecto a la periodicidad, los especialistas sugieren 2 a 3 sesiones de fuerza por semana, combinadas con ejercicio aeróbico regular, siempre adaptado a la edad y condición física. En niños y adolescentes, la actividad debe privilegiar el juego, la coordinación y la técnica, incorporando trabajos de fuerza más específicos solo desde los 12 o 14 años y bajo supervisión profesional.
En adultos, el entrenamiento puede iniciarse en cualquier momento, ajustando la carga y la intensidad según el estado inicial y los objetivos. Lo esencial es realizar una evaluación médica previa, progresar de manera gradual y escuchar al cuerpo para respetar los tiempos de descanso.
