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El 10 de septiembre los relojes volverán a ajustarse, marcando el inicio del horario de verano. Un cambio que, si bien es tolerado por muchos, puede ser más complejo para otros, especialmente para quienes tienen trastornos al dormir, además de niños y adultos mayores. Somnolencia y desconcentración, hasta trastornos del sueño, son algunas de las complicaciones que puede generar.
Luego de cinco meses, el horario de invierno se acerca cada vez más a su fin. Y es que este sábado 10 de septiembre comienza el horario de verano, el que traerá consigo días más largos, pero también un cambio que varios tratan de evitar: adelantar los relojes en 60 minutos.
La pérdida de una hora tal vez no parezca un asunto grave, pero “puede tener un fuerte impacto en nuestra salud y bienestar general. Recordemos que la luz de la mañana es esencial para establecer los ritmos naturales del cuerpo, nos despierta y mejora el estado de alerta, por ello contar con una hora menos puede afectar a nuestro organismo. Además, su exposición más tarde en la noche retrasa la liberación de melatonina en el cerebro, lo que puede interferir con el sueño. Por otra parte, a lo anterior se suma que estamos en un período de pandemia y en un contacto social y político que ha agudizado las preocupaciones de la población y con ello, desencadenado un mayor estrés y dificultades para conseguir un descanso reparador”, señala el neurólogo del Centro de Cefalea de RedSalud, el Dr. Alex Espinoza.
En esa línea, el especialista sostiene que “nuestro reloj biológico determina a qué hora dormimos y prácticamente condiciona todas las funciones fisiológicas. Por ello, cualquier alteración en el ritmo circadiano puede tener consecuencias. En este caso, pasar del horario de invierno al de verano se puede manifestar con insomnio; sueño durante el día; irritabilidad y apatía. Junto a lo anterior, alteraciones en la concentración y del ánimo, además de ansiedad. Estos síntomas se pueden presentar a cualquier edad, pero son más evidentes en niños y adolescentes, y personas mayores y en pacientes con problemas de sueño o ansiedad”.
Al respecto, el experto expresa que la recomendación es siempre preparar al cuerpo para estos cambios que vamos a enfrentar y ajustar nuestro reloj interno progresivamente.
“Durante la semana anterior o al menos cinco días antes debemos ir adelantando nuestros horarios y actividades, unos 15 minutos cada día, para que el organismo se adecúe al nuevo horario y vayamos compensando poco a poco la hora que se “perderá”. Por otra parte, es muy importante no intentar compensar ese tiempo con más siestas, porque durante el día no es aconsejable dormir. En caso de hacerlo, que no exceda los 45 minutos”, puntualiza Espinoza.
Otro punto que recalca el neurólogo del Centro de Cefalea de RedSalud, es “procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarnos, es decir, tomar entre 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente más agitado a uno de mayor calma, a fin de que nuestro organismo entienda que es hora de apagarse. En esa línea, hay que dejar de lado los aparatos electrónicos, idealmente una a dos horas antes de dormir”.
Reglas básicas para dormir mejor
El especialista señala que el mal dormir afecta directamente el desempeño y la salud de las personas. Por ello, mantener una correcta higiene de sueño, es clave para funcionar bien y estar en óptimas condiciones a lo largo de la jornada. En esa línea, comparte algunas recomendaciones básicas para un buen dormir:
- Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse.
- Fijar una temperatura que sea confortable y mantener buena ventilación en el dormitorio.
- Bajar la intensidad del ruido ambiente del dormitorio
- Eliminar luces que sean innecesarias.
- Dejar de lado los aparatos electrónicos, como computadores, tablets, celulares, juegos de PlayStation, idealmente una a dos horas antes de dormir.
- Evitar pasar tiempo en la cama y en el dormitorio en otro horario que no sea el destinado al sueño.
- Cenar un par de horas antes de irse a dormir y privilegiar una comida liviana.
- También es clave realizar una actividad física regular, mínimo tres o cuatro veces a la semana, de 30 minutos. Sin embargo, no deben practicar ejercicio justo antes de ir a dormir, sino que al menos dos horas previas.
- Evitar la automedicación de fármacos inductores del sueño. En caso de presentar dificultades para dormir, acudir a un especialista.
