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Especialistas advierten que en esta época llegan lesionados por la sobrecarga en entrenamientos. Traumatólogos, nutricionistas y psicólogos entregan sus consejos para correr el maratón de Santiago con éxito.
A un día del Maratón de Santiago, tanto los corredores profesionales como los amateurs, están en la recta final de su preparación para enfrentar el desafío, superando sus propias marcas y objetivos. Sin embargo, según especialistas es común cometer errores en esta época que pueden perjudicar la carrera.
De hecho, el traumatólogo del centro de salud CARE, Osvaldo Garrido, sostiene que está recibiendo pacientes que se han lesionado en la previa de la corrida. “Habitualmente cuando se acercan estas corridas atendemos a los pacientes que no tuvieron una buena asesoría desde el punto de vista técnico y, por lo tanto, no se tomaron el tiempo adecuado para hacer la preparación de correr los kilómetros que correspondan”, explica.
Así, Garrido sostiene que el salir a trotar ocasionalmente o, incluso, sistemáticamente, 2 o 3 veces por semana, no es garantía de que no te vas a lesionar en una corrida, especialmente si pasas a una distancia mayor de la habitual. “Para esta preparación se necesita un entrenamiento personalizado, sistemático y progresivo. Es muy importante fijar un objetivo y prepararse adecuadamente. Además, de acompañar el entrenamiento con alimentación e hidratación acorde al esfuerzo deportivo”, explica y agrega la necesidad de un buen equipo como zapatillas acordes al suelo. Aunque también advierte, que, si no cambiaste ya tus zapatillas, no se debe hacer a semanas de la competencia.
El traumatólogo también detalla que cada vez es más recurrente que lleguen pacientes que se lesionaron siguiendo Tik Tok y redes sociales. Lo que es un riesgo si es que no hay una asesoría profesional.
Sobre las posibles lesiones, indica que “los dos tipos de lesiones que se ven más a menudo en este deporte son las “agudo”, como una torción de tobillo o por sobre carga por micro trauma repetitivo que deriva en una peritendinitis, cuando el paciente que hace un micro trauma por estrés o en una sinovitis en el tobillo o rodilla, por mala preparación”.
No innovar en la previa de la carrera
La psicóloga y kinesióloga de CARE, Romina Sepúlveda, complementa: “Lo que no hiciste en el año no pretendas hacerlo días antes de la carrera, por lo que no cambies de zapatillas o técnica, por ejemplo, aunque te indiquen que son mejores que las que tienes o que no tienes el tipo de pisada adecuada”. Advierte que “lo más importante por sobre cualquier cosa, es que las zapatillas deben ser cómodas para ti. Preparando con anticipación los implementos que se usarán durante la carrera y que previamente probaste, como los calcetines, por ejemplo. Que no generen fricción o roce que se traduzca en ampollas, usar vaselina o lubricante en las zonas críticas y proyectar el clima del día de la carrera para no innovar en la vestimenta”.
La también psicóloga detalla que hay que preparar la carrera mentalmente “visualizando o imaginando como se presentará. Hay que tratar de segmentarla por kilómetros así haces una anticipación cognitiva de lo que vas a vivenciar”. En ese sentido, la música juega un rol clave, y también se puede programar pensando el momento de la carrera en qué estarás.
Nutrición antes, durante y después
La nutricionista de CARE, Josefa Jiménez, agrega que “no es solamente ir y correr, es un trabajo de incluso meses. Es importante esta preparación porque el trabajo para el cuerpo no es solo el día de la competencia, sino que hasta 72 horas después. Entonces, por ejemplo, en lo nutricional, la planificación comienza meses antes, y hasta 72 horas después, caracterizándose por ser personalizada”.
Añade: “Días previos, hay que consumir más carbohidratos porque es el combustible de la competencia. Ahí hablamos de arroz, fideos, fruta. No debemos innovar de último momento, por esto es importante probar los suplementos también. Sostiene que es muy importante hidratarse adecuadamente, no solo con agua, sino que también bebidas isotónicas. Es de suma relevancia tener conocimiento de los puntos de hidratación.
Jiménez dice que la alimentación post competencia es clave. “La sed y hambre después de competir será baja, por tanto, debo asegurarme de comer y beber de forma fraccionada. Asegurando el consumo de bebidas isotónicas, agua, carbohidratos y proteínas de acuerdo a tus requerimientos. Incluso hasta 72 horas posteriores debo asegurar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, como el salmón, el jurel, frutos rojos como los arándanos o frutillas, además de verduras”.
