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La bicicleta es sinónimo de sostenibilidad y salud, sin embargo, su uso seguro depende de una correcta preparación y cuidado adecuado. En esta nota conocerás las lesiones más comunes y cómo prevenirlas.
Año a año la bicicleta gana adeptos en Chile y el mundo, ya sea para realizar actividades físicas o como medio de transporte.
Un estudio del Ministerio de Transportes y Telecomunicaciones precisa que en Chile se realizan más de 1.644.070 viajes diarios en bicicleta, distribuidos a lo largo de casi dos mil ciclovías en el territorio nacional.
Además, se estima que más del 20% de los desplazamientos diarios en las principales ciudades chilenas se realizan en bicicleta. Esta cifra representa un incremento del 10% con respecto al año 2023, evidenciando el creciente interés de la población por este medio de transporte sostenible.
Por lo mismo, desde Clínica CRL -con sucursales en Las Condes, Providencia, Maipú, La Florida y Viña del Mar- en su compromiso de educar respecto de cómo identificar una lesión al realizar actividades físicas, entrega algunas recomendaciones para evitar posibles dolencias.
Al respecto, la doctora de Clínica CRL, Eva Peña, señala que las lesiones más frecuentes en el ciclismo son las por sobreuso, dada la naturaleza repetitiva del deporte.
“Lo más común es el dolor en la parte baja de la espalda (lumbago) y el dolor anterior de rodilla (articulación patelofemoral). También son muy frecuentes el síndrome de la banda iliotibial (dolor lateral de rodilla), la tendinopatía cuadricipital y el dolor de cadera (tanto tendinoso como articular)”.
“Las neuropatías del miembro superior, como el síndrome del túnel carpiano y la neuropatía cubital, también son comunes debido a la posición prolongada sobre el manillar”, agrega.
Antes de pedalear
Para la doctora Eva Peña -quien competirá en el Mundial de Ironman 70.3 en 2025- estas lesiones suelen ser el resultado de un uso excesivo, una técnica inadecuada o un ajuste incorrecto de la bicicleta. Por lo anterior, se deben considerar las cargas y sobre todo la velocidad de progresión, por supuesto con asesoramiento de un médico del deporte.
“Antes de comenzar a pedalear, es crucial asegurarse de que la bicicleta esté correctamente ajustada al ciclista. Un ajuste adecuado del sillín, en particular su altura, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones en la rodilla”.
“La literatura sugiere que la altura del sillín debe ajustarse para mantener un ángulo de flexión de la rodilla entre 25-30 grados, lo cual minimiza las fuerzas compresivas patelofemorales y reduce el riesgo de lesiones. Además, es importante realizar un acondicionamiento previo al recorrido, ya que la falta de preparación física es un factor de riesgo para las lesiones por sobreuso”, precisa.
Técnicas de elongación
Según las recomendaciones de la American Heart Association, un programa bien equilibrado debe incluir al menos un ejercicio de estiramiento para cada grupo muscular principal, como la espalda baja, las caderas, los muslos posteriores y las piernas. Se debe realizar luego de la actividad física y se debe mantener la posición durante al menos 20 a 30 segundos.
“Respecto a los ejercicios de fortalecimiento muscular, se recomienda tener una rutina de preparación física al menos dos veces por semana que incluya trabajo de flexores y extensores de cadera, tríceps sural, core y tren superior”.
“Si la persona no tiene experiencia en entrenamiento de fuerza, lo mejor es asesorarse de un profesional para tener una rutina individualizada y que se corrija la técnica de ejecución del ejercicio antes de realizarlos con cargas, así prevenimos lesiones e individualizamos según las capacidades y posibles lesiones de la persona”, argumenta.
Medio de transporte
La doctora Peña, con un Diplomada en Prescripción y Aplicación del Ejercicio Físico basado en Evidencia, puntualiza que las personas que utilizan la bicicleta como medio de transporte deben considerar, en primer lugar, la seguridad, el uso de equipo de protección, como cascos, es fundamental para prevenir lesiones traumáticas en caso de caídas; también luces y reflectantes.
“Los guantes ayudan a disminuir los daños en caso de caídas y la amortiguación disminuye la sintomatología en caso de neuropatías por atrapamiento. También se debe considerar la ropa adecuada en caso de trasladarse varios kilómetros, por ejemplo el uso de calzas con acolchado y cremas anti-roce, además de una ducha luego del pedaleo para evitar forúnculos en la piel por el sudor y la mugre”.
“Tanto antes como después de un pedaleo largo se recomienda una adecuada hidratación y alimentación con carbohidratos de fácil digestión para tener energía y optimizar la recuperación, también el uso de protector solar. Después de la actividad, es importante realizar estiramientos y ejercicios de enfriamiento para ayudar a la recuperación muscular y prevenir la rigidez”, concluye.
